Te presentamos un método para dejar de fumar que funciona. Son ya miles de personas han conseguido ese deseado y a veces tan difícil “desenganche” del tabaco.Este tratamiento tiene una duración de tres semanas y si sigues este método para dejar de fumar hasta el final, te garantizamos que lo conseguirás, y cuando lo hagas, recuerda: ¡no bajes la guardia!, es muy común caer en la tentación de mentirte con lo de “por un cigarro no me voy a volver a enganchar”.
Adelante y no dudes que, al igual que mucha otra gente, tú también puedes dejar de fumar; y que cuando lo consigas tu salud y la de los que te rodean te lo agradecerán.
Primera semana: mentalización.
Empezamos. Adelante y no dudes que, al igual que mucha otra gente, tú también puedes dejar de fumar; y que cuando lo consigas tu salud y la de los que te rodean te lo agradecerán.
- Anota las razones para dejar de fumar. Haz una lista en la que indiques qué motivos te han llevado a tomar la decisión de dejar de fumar. Lleva esa lista siempre contigo para que nunca olvides los motivos.
- Lee el libro Es fácil dejar de fumar si sabes cómo. Debes usar el libro como apoyo a la terapia; es necesario y fundamental para el éxito de la misma.
- Haz una lista de las razones a favor y en contra de fumar y una lista de creencias sobre el tabaco.
- Indica los antecedentes y consecuentes de tu conducta de fumar. Qué te llevó a fumar; cómo empezaste. Analiza y reflexiona sobre tu conducta de fumar.
- Comunica a otras personas de tu entorno que vas a dejar de fumar en los próximos 30 días. El hacer partícipes a los tuyos de este gran paso en tu vida tiene unas consecuencias positivas, como el apoyo y comprensión por parte de ellos.
- Cambia de marca de cigarrillos (empieza a fumar uno con un 30% menos de nicotinaque la actual)
- Aplica las siguientes reglas para reducir el consumo de cigarrillos:
- Fuma un tercio menos de cigarrillo.
- No aceptes ofrecimientos de cigarrillos.
- Reduce la profundidad de la inhalación.
- Lleva el cigarrillo a la boca sólo para fumarlo.
Recuerda que el curso exige motivación, constancia y una actitud positiva.
Durante la siguiente semana este método para dejar de fumar cambiará bastante. Entretanto, ¡ánimo! Eres capaz de conseguirlo.
Segunda semana: cambio de hábitos.
Si has seguido con motivación y constancia las tareas de la primera semana, y la has acabado con éxito, ¡enhorabuena! Ahora te invitamos a que afrontes las tareas de esta segunda semana.
Para su correcta realización necesitas la tabla que te aportamos abajo. Puedes imprimir o copiarte esta tabla para llevar un registro de tu consumo de tabaco y de tus avances.
Pasos a seguir durante la segunda semana:
- Realiza los registros del consumo de cigarrillos de esta semana. Además del número de cigarrillos, toma nota de la hora a la que lo fumas y el grado de placer que ello te produce. (Ver tabla)
- Aumenta la parte del cigarrillo que dejas sin fumar.
- Sigue sin aceptar ofrecimientos de cigarrillos.
- Cambia nuevamente de marca de cigarrillos, a una con un 60% menos de nicotina.
- Si fumas nada más despertarte o inmediatamente después de levantarte, retrasa ese cigarrillo por lo menos 15 minutos.
- Indica los antecedentes y consecuentes de la conducta de fumar en la última semana.
- Analiza las reacciones de las personas de tu entorno al comunicarles que dejarías de fumar en los próximos 30 días
- Realiza actividades y tareas que te distraigan, como beber agua de forma más continua, o sujetar un palillo con los dedos. Esto de ayudará a reducir el consumo de cigarrillos.
- Selecciona tres situaciones en las que a partir de ahora te comprometerás a no fumar. A continuación menciono algunas en las que es habitual fumar; si fumas en alguna otra situación que no está citada en la lista, tenla también en cuenta:
- Viendo la televisión
- En el bar, tomando un café
- Trabajando
- Leyendo
- Después de comer o cenar
- Hablando por teléfono
- Conduciendo el coche
- Escribiendo en el ordenador
- Paseando
- Con los amigos
- Esperando
Recuerda nuevamente que el curso exige constancia: mantente firme y conseguirás dejar de fumar.
Autoregistro del consumo diario de cigarrillos
| Cigarrillo | Hora | Placer (0-10) | Situación |
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
| Etc. |
Tercera semana: adiós al tabaco.
Tareas para la tercera semana de tu plan para dejar el tabaco:
- Realiza los registros y la representación gráfica del consumo de cigarrillos de esta semana.
- Fuma como máximo la mitad de cada cigarrillo.
- Sigue sin aceptar ofrecimientos de cigarrillos.
- Si fumas nada más despertarte o inmediatamente después de levantarte retrasa ese primer cigarrillo al menos 30 minutos.
- Cambia nuevamente de marca de cigarrillos (un 90% menos en el nivel de nicotina) o intenta reducir el consumo del que fumabas la semana anterior en un 30%.
- Indica por escrito los antecedentes y consecuentes de la conducta de fumar en la última semana.
- Comprométete con otras tres situaciones en que dejarás de fumar durante esta semana.
- Anota tus reacciones ante los hechos relacionados con el tabaco que veas en los medios de comunicación
- Selecciona actividades para controlar la reducción del consumo de los cigarrillos sin problemas.
Consejos para dejar de fumar
A continuación te propongo una serie de consejos que te facilitarán la reducción en el consumo de cigarrillos a la vez que te ayudarán a que su descenso no provoque síntomas del síndrome de abstinencia de la nicotina:
- Bebe todo el agua que quieras, así como zumos u otras bebidas sin alcohol.
- Reduce tu consumo de alcohol; beber y fumar es una de las conexiones más fuertes y más difíciles de controlar.
- Reduce tu consumo de café; evitar bebidas excitantes favorecerá que estés más relajado.
- Haz más ejercicio físico.
- Haz inspiraciones profundas y luego expulsa lentamente el aire en vez de fumar u cigarrillo.
- Chupa o toma caramelos sin azúcar en vez de fumar un cigarrillo.
- Sustituye el cigarrillo de la mano por otro objeto, un boligrafo por ejemplo.
- Realiza actividades que desees hacer y que siempre has pospuesto con excusas.
¡Felicidades! Ya has dejado de fumar
Ya hemos llegado a la última semana. Si has seguido todas las pautas que te hemos dado en cada una de las semanas anteriores, tienes que estar preparado para las pautas finales de este método para dejar de fumar:
- Abstinencia total de tabaco
- Anota y describe todos los beneficios que notas en tu organismo después de estas semanas de reducción paulatina.
- Cuando acabe la semana, anota tus sensaciones de esta primera semana sin tabaco.
- Repasa las creencias erróneas sobre el tabaco: relajante, que ayuda a adelgazar, que es un eficaz antiestrés.
- Refuerza las creencias positivas de dejar de fumar y plantéate la vida futura como no fumador: más ejercicio, sustitúyelo por líquidos saludables etc.
Si en esta ocasión no has estado preparado para afrontar todas las pautas de las tres semanas, imprímelas y vuelve a empezar, nunca es tarde.
Si lo has logrado de un tirón, ¡¡enhorabuena!! si crees que estos consejos te han ayudado para dejar de fumar, por favor compártela en tus redes sociales y tal vez ayudes a algún amigo a dejar el tabaco como has hecho tú. También te recomendamos nuestro artículo de remedios caseros para dejar de fumar, que podría ser un buen apoyo de esta guía.